Kehamilan merupakan masa yang penuh dengan perubahan, baik secara fisik maupun emosional. Selama sembilan bulan mengandung, banyak calon ibu menjadi lebih berhati-hati dalam menjalani aktivitas sehari-hari demi menjaga kesehatan diri sendiri dan janin yang sedang berkembang. Salah satu aktivitas yang kerap menimbulkan keraguan adalah olahraga. Masih banyak masyarakat yang percaya bahwa olahraga saat hamil dapat meningkatkan risiko keguguran. Anggapan tersebut membuat tidak sedikit ibu hamil memilih mengurangi aktivitas fisik, bahkan berhenti berolahraga sama sekali karena khawatir membahayakan kandungan. Padahal, berdasarkan berbagai penelitian dan rekomendasi dari para ahli kesehatan, olahraga yang dilakukan dengan jenis, intensitas, dan durasi yang tepat justru memberikan banyak manfaat bagi ibu maupun janin. Aktivitas fisik selama kehamilan bahkan menjadi bagian penting dalam menjaga kebugaran tubuh hingga mempersiapkan proses persalinan. Lantas, benarkah olahraga saat hamil bisa menyebabkan keguguran? Berikut penjelasan lengkap yang perlu Skandis ketahui.

Olahraga Saat Hamil Tidak Menyebabkan Keguguran

Dokter spesialis obstetri dan ginekologi, dr. Kevin Dominique Tjandraprawira, Sp.OG, menjelaskan bahwa aktivitas fisik, termasuk olahraga selama masa kehamilan, bukanlah penyebab keguguran maupun memburuknya kondisi kehamilan. Menurutnya, kehamilan bukan berarti seseorang harus menghabiskan waktu hanya dengan duduk atau beristirahat sepanjang hari. Selama kondisi kehamilan berjalan normal dan tidak terdapat kontraindikasi medis, ibu hamil tetap dianjurkan untuk aktif bergerak sesuai kemampuan. Kurangnya aktivitas fisik justru dapat menyebabkan kebugaran tubuh menurun, berat badan meningkat lebih cepat, serta meningkatkan risiko berbagai komplikasi kehamilan, seperti diabetes gestasional dan tekanan darah tinggi. Dengan kata lain, olahraga yang dilakukan secara aman tidak hanya membantu menjaga kesehatan ibu, tetapi juga memberikan manfaat bagi perkembangan janin.

Mengapa Olahraga Penting Selama Kehamilan?

Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin memiliki banyak manfaat bagi ibu hamil, baik dari sisi kesehatan fisik maupun mental. Beberapa manfaat olahraga selama kehamilan antara lain:

• Membantu menjaga berat badan tetap ideal.
• Meningkatkan stamina dan kebugaran tubuh.
• Mengurangi nyeri punggung dan pegal pada persendian.
• Melancarkan sirkulasi darah.
• Membantu mengurangi pembengkakan pada kaki.
• Memperbaiki kualitas tidur.
• Mengurangi stres dan kecemasan selama kehamilan.
• Mempersiapkan kekuatan otot untuk proses persalinan.
• Mempercepat pemulihan setelah melahirkan.

Dengan manfaat tersebut, olahraga justru menjadi salah satu bagian dari gaya hidup sehat yang dianjurkan selama masa kehamilan.

Jenis Olahraga yang Sebaiknya Dihindari

Walaupun olahraga aman dilakukan, tidak semua jenis aktivitas fisik cocok untuk ibu hamil. Olahraga yang memiliki risiko benturan langsung pada area perut, risiko jatuh, maupun perubahan arah secara tiba-tiba sebaiknya dihindari. Beberapa olahraga yang memerlukan perhatian khusus antara lain:

• Bulu tangkis.
• Tenis.
• Padel.
• Basket.
• Sepak bola.
• Bela diri.
• Berkuda.
• Olahraga ekstrem lainnya.

Jenis olahraga tersebut melibatkan gerakan akselerasi dan deselerasi yang cepat, lompatan, perubahan arah mendadak, hingga potensi benturan dengan pemain lain. Kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko terpeleset atau terjatuh selama kehamilan. Karena itu, ibu hamil dianjurkan memilih olahraga yang minim risiko dan lebih berfokus pada kebugaran tubuh.

Berapa Lama Durasi Olahraga yang Dianjurkan?

Menurut rekomendasi American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), ibu hamil dengan kondisi kehamilan normal dianjurkan melakukan aktivitas fisik intensitas ringan hingga sedang selama sekitar 150 menit setiap minggu. Durasi tersebut dapat dibagi menjadi sekitar 30 menit per hari selama lima hari dalam seminggu. Bagi Skandis yang sebelumnya jarang berolahraga, tidak perlu langsung memaksakan diri. Mulailah dari sesi singkat sekitar 5 hingga 10 menit, kemudian tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh. Jangan lupa melakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelah selesai selama kurang lebih 5–10 menit agar tubuh lebih siap beraktivitas sekaligus mengurangi risiko cedera.

5 Jenis Olahraga yang Aman untuk Ibu Hamil

1. Yoga Prenatal

Yoga prenatal menjadi salah satu olahraga favorit bagi ibu hamil karena mengombinasikan latihan pernapasan, peregangan, relaksasi, dan penguatan otot. Selain membantu menjaga kelenturan tubuh, yoga prenatal juga efektif mengurangi stres, memperbaiki postur tubuh, serta membantu ibu lebih rileks menjelang persalinan.

2. Pilates Prenatal

Pilates prenatal berfokus pada penguatan otot inti dan dasar panggul yang memiliki peran penting selama kehamilan hingga proses persalinan. Latihan ini juga membantu meningkatkan keseimbangan tubuh yang sering berubah akibat pertambahan berat badan selama kehamilan. Pastikan mengikuti kelas khusus ibu hamil agar setiap gerakan disesuaikan dengan kondisi kehamilan.

3. Jalan Kaki

Jalan kaki merupakan olahraga sederhana, murah, dan mudah dilakukan kapan saja. Aktivitas ini membantu menjaga kesehatan jantung, melancarkan peredaran darah, mengurangi pembengkakan pada kaki, serta meningkatkan kebugaran tubuh. Gunakan alas kaki yang nyaman dan pilih jalur yang datar agar lebih aman selama berolahraga.

4. Berenang

Berenang menjadi salah satu olahraga terbaik selama kehamilan karena air membantu menopang berat tubuh sehingga tekanan pada persendian menjadi lebih ringan. Olahraga ini sangat bermanfaat untuk mengurangi nyeri punggung, menjaga fleksibilitas tubuh, serta meningkatkan kebugaran tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi.

5. Senam Hamil

Senam hamil dirancang secara khusus untuk memenuhi kebutuhan ibu selama masa kehamilan. Gerakannya meliputi latihan pernapasan, peregangan, relaksasi, hingga penguatan otot yang membantu mempersiapkan proses persalinan. Ikuti kelas yang dipandu instruktur bersertifikat agar latihan berlangsung lebih aman dan sesuai kondisi kehamilan.

Kapan Ibu Hamil Harus Berkonsultasi Sebelum Berolahraga?

Tidak semua ibu hamil memiliki kondisi kesehatan yang sama. Bagi Skandis yang mengalami kehamilan berisiko tinggi atau memiliki riwayat penyakit tertentu, konsultasi dengan dokter kandungan menjadi langkah yang sangat penting sebelum memulai program olahraga. Dokter akan menentukan jenis olahraga, intensitas, serta durasi latihan yang sesuai dengan kondisi kesehatan ibu maupun janin.

Segera Hentikan Olahraga Jika Mengalami Gejala Berikut

Meskipun olahraga aman dilakukan, ibu hamil tetap harus mengenali tanda-tanda bahaya yang memerlukan penanganan medis segera. Segera hentikan aktivitas olahraga apabila mengalami:

• Pusing atau hampir pingsan.
• Sesak napas yang berat.
• Nyeri dada.
• Nyeri perut hebat atau kram yang kuat.
• Perdarahan dari vagina.
• Keluarnya cairan ketuban.
• Gerakan janin terasa berkurang.
• Pembengkakan mendadak pada kaki.
• Kontraksi sebelum waktunya.
• Detak jantung terasa sangat cepat atau tidak teratur.

Apabila salah satu gejala tersebut muncul, segera hentikan aktivitas dan periksakan diri ke fasilitas kesehatan terdekat.

Tips Aman Berolahraga Selama Kehamilan

• Gunakan pakaian olahraga yang nyaman dan mudah menyerap keringat.
• Minum air putih yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
• Hindari olahraga saat cuaca terlalu panas.
• Jangan memaksakan tubuh apabila merasa lelah.
• Pilih olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang.
• Gunakan alas kaki yang memiliki bantalan yang baik.
• Selalu dengarkan sinyal tubuh dan beristirahat apabila diperlukan.

Kesimpulan

Anggapan bahwa olahraga saat hamil dapat menyebabkan keguguran merupakan mitos yang tidak didukung oleh bukti ilmiah. Sebaliknya, aktivitas fisik yang dilakukan dengan aman dan sesuai anjuran justru memberikan banyak manfaat bagi kesehatan ibu maupun janin, mulai dari menjaga kebugaran, membantu mengontrol berat badan, mengurangi keluhan selama kehamilan, hingga mempersiapkan tubuh menghadapi persalinan. Meski demikian, pemilihan jenis olahraga harus disesuaikan dengan kondisi kehamilan masing-masing. Hindari aktivitas yang berisiko menyebabkan benturan atau jatuh, lakukan olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang, dan jangan ragu berkonsultasi dengan dokter apabila memiliki kondisi medis tertentu atau kehamilan berisiko tinggi. Dengan tetap aktif bergerak secara bijak, Skandis dapat menjalani masa kehamilan dengan tubuh yang lebih sehat, pikiran yang lebih rileks, dan kualitas hidup yang lebih baik, baik saat beraktivitas di luar maupun ketika menikmati waktu istirahat yang nyaman di apartemen.