Telur menjadi salah satu bahan makanan favorit bagi banyak orang yang sedang menjalani program diet. Selain mudah ditemukan dan harganya relatif terjangkau, telur juga praktis diolah menjadi berbagai menu, mulai dari telur rebus, omelet, hingga poached egg. Kandungan proteinnya yang berkualitas tinggi membuat makanan ini sering dipilih untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi harian.
Meski begitu, konsumsi telur setiap hari masih sering menimbulkan pertanyaan. Sebagian orang khawatir terlalu banyak makan telur dapat meningkatkan kadar kolesterol, terutama karena bagian kuning telur mengandung kolesterol cukup tinggi. Di sisi lain, mengurangi telur secara berlebihan juga belum tentu menjadi pilihan terbaik karena makanan ini mengandung berbagai nutrisi penting.
Lantas, sebenarnya berapa butir telur yang aman dikonsumsi saat diet? Jawabannya tidak selalu sama untuk setiap orang. Jumlah yang sesuai perlu mempertimbangkan kondisi kesehatan, kebutuhan protein, aktivitas fisik, serta komposisi makanan sehari-hari. Berikut penjelasan yang perlu Skandis ketahui sebelum menjadikan telur sebagai menu rutin.
1. Jumlah Konsumsi Telur Tidak Bisa Disamaratakan
Tidak ada satu aturan konsumsi telur yang berlaku mutlak bagi semua orang. Bagi sebagian besar orang dewasa sehat, mengonsumsi sekitar satu butir telur utuh per hari umumnya masih dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang.
Namun, kebutuhan protein dan energi setiap individu berbeda. Orang yang rutin melakukan olahraga intensitas tinggi atau latihan kekuatan mungkin membutuhkan asupan protein lebih banyak. Dalam kondisi tersebut, telur dapat menjadi salah satu sumber protein tambahan, tetapi jumlah konsumsinya tetap perlu disesuaikan dengan keseluruhan menu harian.
Skandis yang memiliki kadar kolesterol LDL tinggi, diabetes, riwayat penyakit jantung, atau familial hypercholesterolemia sebaiknya lebih cermat dalam mengatur konsumsi telur. Kondisi tersebut dapat memerlukan pertimbangan khusus dari dokter atau ahli gizi, termasuk dalam menentukan jumlah kuning telur yang sesuai.
Jadi, jangan hanya berpatokan pada jumlah telur yang dikonsumsi orang lain. Perhatikan kondisi tubuh dan kebutuhan nutrisi pribadi agar program diet tetap aman serta dapat dijalankan secara berkelanjutan.
2. Perhatikan Kebutuhan Protein dan Komposisi Menu Harian
Saat menjalani diet, banyak orang berfokus pada jumlah telur yang dikonsumsi tanpa memperhatikan sumber protein dan nutrisi lain dalam menu sehari-hari. Padahal, keberhasilan pola makan tidak hanya ditentukan oleh satu jenis bahan makanan, melainkan oleh keseimbangan asupan secara keseluruhan.
Satu butir telur berukuran besar umumnya mengandung sekitar 6–7 gram protein. Jumlah ini dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian, tetapi tentu belum cukup jika dijadikan satu-satunya sumber protein.
Sebagai gambaran, seseorang dengan berat badan 60 kilogram yang memiliki target asupan protein 1,2–1,6 gram per kilogram berat badan membutuhkan sekitar 72–96 gram protein per hari. Kisaran tersebut dapat menjadi pertimbangan dalam program diet yang bertujuan mempertahankan massa otot, tetapi kebutuhan aktual tetap bergantung pada kondisi kesehatan dan aktivitas masing-masing.
Untuk melengkapi kebutuhan tersebut, Skandis dapat mengombinasikan telur dengan berbagai sumber protein lain, seperti ikan, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, tahu, tempe, susu, atau yogurt. Tambahkan pula sayuran, buah, serta sumber karbohidrat berserat agar asupan nutrisi lebih beragam.
Dengan komposisi makanan yang bervariasi, tubuh tidak hanya memperoleh protein, tetapi juga vitamin, mineral, serat, dan zat gizi lain yang dibutuhkan selama menjalani diet.
3. Jangan Terburu-buru Menghindari Kuning Telur
Kuning telur sering dianggap sebagai bagian yang perlu dihindari ketika seseorang sedang diet atau berusaha menjaga kadar kolesterol. Padahal, bagian ini justru menyimpan banyak nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh.
Kuning telur mengandung vitamin A, D, E, dan K, kolin, selenium, fosfor, zat besi, serta vitamin B12. Kolin, misalnya, berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk mendukung kerja otak dan sistem saraf. Sementara itu, putih telur lebih didominasi oleh air dan protein dengan kandungan lemak yang sangat rendah.
Memang, satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 186 miligram kolesterol, yang sebagian besar terdapat pada bagian kuningnya. Namun, pengaruh kolesterol dari makanan terhadap kadar kolesterol darah tidak selalu sama pada setiap individu. Pola makan secara keseluruhan, faktor genetik, dan kondisi kesehatan juga ikut berperan.
Karena itu, orang dewasa sehat umumnya tidak perlu langsung menghindari kuning telur. Mengonsumsi telur utuh dalam jumlah yang sesuai dapat memberikan kombinasi protein, lemak, vitamin, dan mineral. Sementara itu, penggunaan putih telur tambahan dapat menjadi alternatif apabila Skandis ingin meningkatkan asupan protein tanpa menambah banyak lemak dan kolesterol dari kuning telur.
4. Pilih Cara Mengolah Telur yang Lebih Seimbang
Selain memperhatikan jumlah konsumsi, cara mengolah telur juga dapat memengaruhi total kalori dan kandungan lemak dalam menu diet. Telur rebus dan poached egg, misalnya, dapat disiapkan tanpa tambahan minyak sehingga lebih mudah dikontrol dari sisi kalori.
Sementara itu, telur yang diolah menjadi omelet atau telur orak-arik tetap bisa menjadi bagian dari menu diet. Kuncinya adalah memperhatikan jumlah minyak, mentega, atau margarin yang digunakan selama memasak.
Hal lain yang perlu diperhatikan adalah bahan pelengkap. Penambahan keju dalam jumlah banyak, mayones, sosis, atau daging olahan dapat meningkatkan kandungan kalori, lemak jenuh, dan natrium pada hidangan. Akibatnya, menu telur yang awalnya sederhana bisa menjadi jauh lebih tinggi kalori.
Agar lebih seimbang, Skandis dapat mengolah telur dengan sedikit minyak, kemudian menambahkan sayuran seperti bayam, tomat, jamur, atau brokoli. Kombinasi ini membantu menghadirkan menu yang lebih beragam dan mengandung serat tambahan.
5. Konsumsi Telur Saat Sarapan Dapat Membantu Menjaga Rasa Kenyang
Telur sering menjadi pilihan menu sarapan karena kandungan proteinnya dapat membantu memberikan rasa kenyang setelah makan. Protein berperan dalam mengatur respons tubuh terhadap makanan, termasuk melalui hormon yang berkaitan dengan rasa lapar dan kenyang.
Beberapa hormon yang terlibat dalam proses tersebut antara lain GLP-1 (glucagon-like peptide-1) dan PYY (peptide YY), yang berperan dalam memberikan sinyal kenyang. Asupan protein juga dapat memengaruhi ghrelin, yaitu hormon yang berkaitan dengan munculnya rasa lapar.
Karena itu, sarapan dengan telur berpotensi membantu sebagian orang merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk mengonsumsi camilan di antara waktu makan. Meski demikian, respons setiap orang dapat berbeda dan rasa kenyang tidak hanya ditentukan oleh telur.
Agar manfaatnya lebih optimal, kombinasikan telur dengan sayuran, buah, dan sumber karbohidrat berserat seperti roti gandum atau oatmeal. Menu yang lebih lengkap dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus memberikan energi untuk memulai aktivitas.
Jadi, Berapa Butir Telur yang Sebaiknya Dikonsumsi Saat Diet?
Bagi orang dewasa sehat, satu butir telur utuh per hari umumnya dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang. Namun, bukan berarti setiap orang harus membatasi diri tepat pada jumlah tersebut atau justru perlu mengonsumsi lebih banyak telur untuk memenuhi kebutuhan protein.
Jika Skandis membutuhkan asupan protein tambahan, pertimbangkan untuk mengombinasikan telur dengan sumber protein lain atau menambahkan putih telur sesuai kebutuhan. Sebaliknya, apabila memiliki kondisi kesehatan tertentu, terutama gangguan kolesterol atau penyakit jantung, konsultasikan pengaturan konsumsi telur dengan tenaga kesehatan.
Pada akhirnya, diet yang baik bukan tentang menghindari satu jenis makanan atau hanya menghitung jumlah telur setiap hari. Hal yang lebih penting adalah menjaga keseimbangan kalori, memenuhi kebutuhan protein, mengonsumsi makanan beragam, dan memilih cara pengolahan yang lebih sehat.
Menjalani Diet Seimbang Dimulai dari Kebiasaan Sehari-hari
Menjaga pola makan merupakan salah satu bagian dari gaya hidup sehat. Namun, hasil yang berkelanjutan juga membutuhkan kebiasaan lain, seperti tidur cukup, mengelola stres, dan rutin melakukan aktivitas fisik. Kombinasi tersebut dapat membantu Skandis menjalani program diet dengan lebih nyaman tanpa harus menerapkan pembatasan makanan secara berlebihan.
Di Skandinavia Apartment, Tangcity Superblock, Kota Tangerang, Skandis dapat melengkapi rutinitas sehat melalui fasilitas seperti SkandiFit Gym, Tropical Infinity Swimming Pool, dan Tivoli Garden. Lingkungan apartment yang mendukung aktivitas sehari-hari ini sejalan dengan konsep One Stop Living Apartment, yaitu menghadirkan kenyamanan sekaligus kemudahan dalam menjalani gaya hidup yang lebih seimbang.
Jadi, jika Skandis sedang menjalani diet, tidak perlu terburu-buru menghilangkan telur dari menu harian. Kenali kebutuhan tubuh, atur porsinya dengan bijak, dan pastikan pola makan tetap beragam agar perjalanan menuju hidup lebih sehat dapat berlangsung secara konsisten.
